Сообщений в теме: 52

[Винни-Пух]

Мне нравится идея с подготовкой к марафону за 17 недель, только проводить такие тренировки считаю целесообразным в период большого светового дня, т.к. если делать это до или после работы - то нынче полюбому придется бегать в темноте порядка 2-3 часов, лично мне бегать в темноте грустно и я начинаю засыпать на бегу. Идеальным считаю время середины и конца весны, когда еще не жарко, но уже довольно большой день.

Можно сейчас для разнообразия проводить пробежки на технику. По выходным в той же щепке, мы уже пробовали 30 км в рваном режиме бег-шаг, предалгаю в следующий раз попробовать 20-ку без остановок.

[наблюдатель]

лично мне бегать в темноте грустно и я начинаю засыпать на бегу.

плеер и фонарь тебе в помощь

[Винни-Пух]

Если кто одолжит фонарик мощностью 3,75×10^28 Лм то я готов начать тренировки хоть в день зимнего солнцестояния.

[наблюдатель]

В последнее воскресенье ноября 29.11.2009 пройдет заключительное соревнование по Спортивному Ориентированию в Щепкинском лесу!!!

Проверьте свои возможности и подготовку! Хороший шанс Дистанция меньше 10км.

Точное место сбора будет на офиц сайте Ростовских ориентировщиков http://o-rostov.ru/

Напишите плиз кто будет участвовать! я подав командную заявку!

ПС: Черт два соревнования в один день - плохо

[наблюдатель]

Yasso 800 - подготовка к марафону

----------------

Ахили, один из лучших
триатлонистов Америки
и пловец через Ла-Манш
Вы можете предсказать время своего марафона на основе вашего времени на 800м.

Не верите? Секрет в Yasso 800.

Если физики открывают новую частицу, они пользуются правом дать ей название.

Я считаю, что у бегунов, тренеров, и писателей должно быть такое же право и пользуюсь случаем, чтобы назвать этот метод тренировки "Yasso 800".

Прошлой осенью я открыл удивительную программу тренировки к марафону.

Удивительную, потому что это программа простейшая из всех о которых я слышал.

Невероятно! И я убежден что она работает.

На самом деле не я обнаружил ее, а она меня.

На пробежке я встретил бегуна, который готовился к осеннему марафону и занимался Yasso 800.

Он рассказал мне: "Я стараюсь достичь 10 повторений, которые бы я пробегал за то же время каким является моя цель в марафоне.

Фу! 800м за 2 или 3 часа? Я просто не мог понять о чем он говорит.

По растерянному выражению моего лица он догадался, что эта тема требует дальнейшего объяснения.

Он сказал: "Я так тренируюсь уже 15 лет и похоже это всегда приносит мне результат. Если я могу подтянуть мои 800 метровки к 2 минутам 50 секундам, то я смогу пробежать марафон за 2 часа 50 минут. Если я могу пробегать 800 метровки за 2 минуты 40 секунд, то могу бежать марафон за 2 часа 40 минут. Я готовлюсь пробежать марафон за 2:37, поэтому делаю повторения по 2 минуты 37 секунд.

Медленно до меня начало доходить что он имел в виду, но применимо ли это правило к бегунам которые бегут за 3 или 4 часа?

Я решил разузнать самостоятельно. Я перебирал математические идеи и разговаривал с более чем сотней бегунов (от 2:09 до более 4:00), и это подходило для всех.

Все те, кто в течение нескольких лет тренируются и особенно те, кто хочет улучшить свое время в марафоне, знают, что теория тренировок может быть очень сложной.

У вас есть величина пульса, длина шага, уровень максимального потребления кислорода, интервалы, скоростные тренировки...

А теперь, теперь есть просто Yasso 800.

Хотите пробежать марафон за 3:30? Тренируйтесь, пробегая несколько 800 метровок по 3:30 и трусите по столько же между повторениями.

Мой друг-бегун начал использовать Yasso 800 за несколько месяцев до марафона.

В течение первой недели он делал 4 повторения и каждую следующую неделю он добавлял по одному, пока не достиг 10 повторений.

Последние повторения должны быть самое позднее за 10 дней до марафона, а в остальное время просто продолжайте свою обыную подготовку к марафону и уделяйте особое внимание продолжнительным пробежкам на выходных.

Давайте себе достаточно легких дней и может 1 или 2 дня отдыха в неделю, но никогда не пропускайте Yasso 800, эти тренировки приводят вас вовремя к вашей цели.

.. Советы бегунам

[наблюдатель]

Есть интересная раскладка для бега по выходным(Выбираю бег-Мильнер)
Длительный бег по выходным:
20км-24км-20км-30км
20км-24км-20км-32км
20км-24км-20км-34км
20км-26км-20км-36км
20км-26км-20км-38км
20км-26км-20км-40км
20км-26км-20км-старт в марафоне
в остальные дни-3-4по 8-12км

Тут каждая дистанция-это одни выходные (на выбор сб или вс). Т. е. общее время подготовки к марафону 28 недель!

ПС: Вот люди готовятся же! Не то что некоторые, 2-3 забега и на марафон, а потом все болит

[наблюдатель]

видео марафон 100км http://www.youtube.c...rwalkalone26561

у них там даже дорожки вдоль полей заасфальтированы
как они без грунтов живут??? не представляю

[наблюдатель]

в это вс предлагаю с утра пока не сильно жарко устроить забег на 25км примерно. сразу скажу бег будет с перерывами на ходьбу.

[Винни-Пух]

Я бы даже присоединился к забегу, если б смог дозвониться Вове.

[наблюдатель]

завтра у центрального входа в 7утра, начало 8-го!

[Винни-Пух]

Отличный способ дозвониться Вове — написать на форум

Хорошо побегали, спасибо Наблюдателию за инициативу.

[наблюдатель]

календарь сорев по горному бегу РФ 2011 http://www.parsec-club.ru/doc/1394/

[mechanik]

Для Бештау-стары все почти тут, остается только Собер-Баш и Сочи в конце октября. А прошлогодние забеги из Анастасиевки в марте не повторяются?

[наблюдатель]

Еще раз обновляю пост о подготовке к марафону - очень нравится эта система. надо к ней стремится в тренировках:

График набора объемов
Номер недели до марафона Объем бега
за неделю (км) Длительная тренировка (км)
17 43 24
16 46 26
15 49 22
14 46 30
13 50 23
12 54 27
11 58 23
10 52 32
9 56 24
8 60 28
7 64 24
6 60 35
5 65 25
4 70 30
3 75 25
2 70 25
1 65 Марафон

График набора объемов простой. Он хорош тем, что километраж набирается постепенно. Главное правило: последние 4 недели перед марафоном (кроме самой последней) надо пробегать 70 км в неделю. Это – для того, чтобы на марафоне не «умирать». Хотя у меня есть знакомые бегуны-авантюристы, которые пробегали марафон и с меньшими объемами. Например, две женщины «бальзаковского» возраста еще в советские времена заявились на ММММ, но подготовиться не успели и решили пробежать там 10-ку (с объемами порядка 50 км/нед.и без опыта длинных пробежек). Но тогда была сложная ситуация с предварительными заявками, и в результате путаницы им выдали марафонские номера. Ну, они решили, раз такое дело, а давай попробуем. И пробежали его за 5 часов. Другой вопрос, что они потом бегать практически перестали, очень тяжело им дался этот марафон. Твоя же цель – пробежать марафон и потом бегать дальше, ведь так?

Длительную тренировку я провожу обычно в воскресенье, перед ней, в субботу, всегда отдыхаю, а после нее, в понедельник, обязательно бегу восстановительную тренировку 8-10 км (потому что восстановительный процесс в организме запускается после 8-го км), как бы ни противно было на нее идти. Но я точно знаю, что если после воскресенья я плохо себя чувствую, то после понедельничной пробежки мне станет легче (не раз проверено).

Остальной километраж в течение недели ты должен распределить сам, в зависимости от занятости, наличия другой серьезной нагрузки.
Например, на 7 неделе надо пробежать 64 км, из них 24 в воскресенье. На будни остается: 64-24=40 км, их можно распределить следующим образом:
Нед. Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс Всего
7 10 15 5 10 24 64
6 8 10 7 35 60
5 8 15 5 12 25 65

Начиная с 5-й недели я бегаю каждый день, кроме субботы, самые тяжелые недели в графике – 3-я и 2-я. Последняя неделя (в графике – 1-я) перед марафоном – «отдыхательная», бегаю мало, только в свое удовольствие. Перед соревнованием даю себе 2 дня отдыха, в эти дни налегаю на углеводы (зефир, мед, курага, изюм, орехи, макароны, блины и т.п.). Чтобы на марафоне не было судорог, есть хорошее средство: 2 шт. кураги залить на ночь полстакана кипятка, утром натощак съесть эту курагу и выпить этот настой. Это надо делать каждый день в течение 2-3-х недель перед марафоном. В кураге много калия, она хороша и для поддержки сердца.

Летом, когда жарко, на длительную пробежку я беру с собой 0,5-литровую бутылочку воды, прячу ее где-то в кустах, чтоб потом, когда буду пробегать здесь же, попить. Пью частями, чтоб хватило еще и на обратную дорогу. Летом перед пробежкой обязательно смазываю трущиеся открытые места на теле детским кремом, иначе будут потертости. Обувь – обязательно хорошие кроссовки (у меня - Asics). В жару от солнца на голову надеваю легкую кепку.

Объемы, приведенные в таблице должны выполняться, но не «кровь из носу». Например, у меня максимальный объем перед первым марафоном был 68,5 км и максимальную дистанцию в тренировке я тогда пробежала 30 км, а не 35, потому что на большее я тогда просто физически была не готова (у меня же был цейтнот). Т.е. надо чувствовать себя и свой организм, уменьшение объема на 1-2 км нежелательно, но не катастрофично, и главное здесь – настрой на победу.

Хочу отметить, что здесь я не говорю о скоростных тренировках, которые вырабатывают не просто выносливость, а именно скоростную выносливость. Сейчас я применяю их в своей практике, потому что я ставлю уже и спортивные цели – время в марафоне мне теперь тоже важно. Подготовка же к первому марафону предполагала только набор объемов, что само по себе для меня было уже тяжелым испытанием. Набор объемов – первое главное условие для преодоления марафона, без него об увеличении скорости говорить не приходится.

Ведение бегового дневника – еще один важный момент. После каждой тренировки я всегда записываю расстояние и время пробежки. Это необходимо делать для последующего анализа физической формы бегуна, корректировки плана нагрузок в ту или другую сторону, для прогнозирования времени финиша в соревнованиях. Ниже я привожу пример ведения моего бегового дневника за август-начало сентября 2005 года. Жирным шрифтом выделены дни соревнований.

И еще: если ты поставил себе цель и хочешь ее добиться, надо тренироваться в любую погоду (в жару, в дождь), потому что, пропуская тренировки, ты утяжеляешь свой текущий график, и потом все равно надо будет добежать в следующие дни то, что пропустил. Поскольку подготовка ведется планомерно, физическая форма будет оптимальной именно к марафону. И не важно, что за 2-3 недели ты еще к этому не готов, и тебе тяжело (а тяжело будет обязательно). Важно, что ты будешь готов именно к марафону, не раньше.

[наблюдатель]

В субботу (14.05) собираемся пробежаться в лесу. Присоединяйтесь все желающие!
Встречаемся на Квадро в 9утра.

ПС: Сначало хотел нарисовать маршрут на необходимый километраж, а потом решил, что надо на месте замерить большой круг и потом по нему считать сколько кому надо бегать. кому меньше могут подождать на финише остальных..

[наблюдатель]

Результаты забега:
(спасибо Пуху за компанию! жаль больше никто не приехал)

темным цветом - реальный трек
красным - основной большой круг (вышло 15,6км)
синим - расширенный большой круг
желтым - заросшие дороги тропы (в принципе пробегаются нормально, но приходится иногда через деревья перепрыгивать)
а вообще круг очень рельефный - много подъемов-спусков

Прикрепленные изображения

• 
• 

[наблюдатель]

предлагаю пробежаться в субботу (19.11) в Щепке если погода останется прежней.

[Винни-Пух]

Грязно там :(

[наблюдатель]

ща подморозит, будет ок. но по морозному воздуху бегать, точнее дышать не комфортно для здоровья..

[наблюдатель]

кстати есть идея разучивать форму тайцзы на природе..

[наблюдатель]

про восстановительный период http://www.parsec-club.ru/doc/893/

[наблюдатель]

завтра с утра до жары приглашаю присоединится на большой круг!

[наблюдатель]

отлично пробежались! наш БЩК (большой щепкинский круг) в пору заявлять, как олимпийский! видели оленя!
как то так http://maps.yandex.ru/-/CVaGe64m